運動時水份的攝取與排出

針對各程度跑者，提供馬拉松和半程馬拉松完整訓練計畫，強調使跑者達到最佳表現，並防止運動傷害。而對於忙碌但希望維持健康體態的人，也提供較短距離的訓練計畫。 這本書提供了身體必需的能量和營養建議，避免抽筋、遇到「撞牆期」、或長跑時不停往廁所衝。還有各種訓練時最重要的必做事項和必知禁忌。一本屬於跑者的必讀聖經！

避免百米衝刺（到廁所）
很多跑者都會遇到這種情況：他們晨跑了6∼8公里，一切都感覺不錯，卻忽然間學波特（Usain Bolt）一樣飛快地跑了起來，衝進最近的廁所。如果是在類似中央公園的地方，那裡廁所很多，所以沒那麼不方便。但如果剛好離家已經很遠了，附近又沒有廁所，那可一點都不好玩，而且可能會完全破壞了你的賽跑經驗。事實上，對很多跑者而言，他們跑半程或全程馬拉松時最擔心的不是距離，而是半途必須去上廁所。這可能會令人很不舒服且壓力很大，而且如果你正試著締造個人最佳紀錄或打破某個時間關卡，例如3或4小時，那麼這會花掉你許多寶貴的時間。

如果你在跑步時，也會不時肚子痛，其實你並不孤單。史考妮克表示，百分之25∼50的耐力選手，在運動時或運動後，可能感覺到腹部抽筋、噁心反胃、腹瀉、或腸胃脹氣。主要原因是當你在跑步時，腸內血液改流至肌肉，因此擾亂了正常的胃腸活動，並可能導致拉肚子。跑步時上下震動，也可能會攪動腸子，造成胃腸不適，包括脫水、大腸急躁症、及乳糖不耐症等。如果你發現問題只有在比賽時才會發生，那有可能是因為緊張的關係。

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從飲食的角度來看，避免常跑廁所的最好辦法是，跑前做個實驗，每次吃些不同的食物和飲料，這樣就能清楚知道哪些食物你可以吃，哪些則會害你跑廁所。跑前最好能避免吃高纖維食物，例如豆類、堅果、黑巧克力、亞麻籽和帶有麩皮的食物（全榖麵包、糙米、燕麥等）。

一旦你找到幾樣適合自己跑步吃的食物，要練習在一天的幾個特定時間吃，以配合你的固定跑步行程或比賽時間。

「你要學會什麼是對你最好的，」史考妮克表示。「如果你總是喜歡一早起床就去跑步，卻沒在早上10點跑過（紐約馬拉松的大約起跑時間），你就應該讓自己練習適應，因為你起床後還要等好幾個小時，才會開始跑。你應該試試5點起床、10點才去跑步，這樣你就能知道，早上5點吃燕麥片粥、兩顆蛋和一杯果汁，然後8點半再吃點貝果夾花生醬，大概會是什麼情況。」

適當的水分補充技巧
造成跑步傷害的首要原因之一，是脫水。史考妮克表示，將近半數的人在早上出門跑步或做訓練時，就已經呈現脫水狀態了。他們可能喝了些咖啡，但體內含水量卻乾得跟撒哈拉沙漠似的。就像身體需要醣類供應能量一樣，它也需要液體幫助肌肉適當收縮和放鬆，讓它們更有效率地運作。如果體內液體不足，肌肉就容易拉傷和抽筋。

問題大部分在於，人們會等到口渴了才喝東西，這樣很不好，因為脫水的症狀之一，就是失去口渴的感覺，所以你其實根本無法發現自己口渴了。「你需要在感到口渴前就先喝水，」史考妮克建議，補充水分的方式要像補充食物一樣，先訂好計畫，在跑步前中後各要喝些什麼。

至於要喝多少，取決於你的體重、跑步時間長短、戶外氣溫及流汗量。如果只是短距離、不太激烈的跑步（少於1小時），你出門前應該喝177∼237毫升的水。如果運動強度大一些，例如5或10公里的比賽，或者外頭又濕又熱，那你應該喝些運動飲料。這種飲料能提供醣類和電解質，包括激烈跑步時身體流失的鈉。

如果會跑更遠一點，則跑前1小時應該喝237∼473毫升的水或運動飲料，且出門前要再補充118∼237毫升。如果戶外異常地熱，或你的體重較重，那就要再多喝一些。但也要注意不能喝太多水，以免體內的鈉濃度降低，導致一種危險、甚至危及性命的情況，稱為低鈉血症。

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計算你的流汗率
至於跑步時的水分補充，基本原則是每15分鐘喝177∼296毫升的水，而如果天氣熱且跑的時間又長，就要在水裡加入一些電解質。有些人可能需要多喝一點，有些人少一點，但目標是補足身體流失的汗水，使流失量維持在百分之2以內。

如果你不確定那是多少，史考妮克建議在跑步前後量量體重，記錄自己變輕了多少。然後加上你在跑步時喝下的水和運動飲料的量，就能知道你在跑前的重量，並算出平均流汗率。例如，假設跑前你的體重是73公斤，跑後是72公斤，那你大約流失了1公斤重的水分，也就是1千克的排汗量。但如果你跑步時攝取了約680克的飲料，這也要算進去，所以你的流汗量就達到1,680克。除以2小時的賽程後，約為每小時840克。因此，你每15分鐘必須喝大約210克的水或運動飲料，以維持身體適當含水量。

運動飲料和電解質
當你跑得愈久，或戶外愈熱時，脫水的機率就愈大，因為身體必須藉由流汗來降溫。汗液的主要成分是鈉，這也是為什麼你要頻繁地為身體補充電解質和水。電解質包括鹽和各種礦物質，負責傳遞體內電流訊號，尤其是傳到肌肉。如果電解質不足，這些訊號就會減弱，使肌肉動作變得遲緩；而且也容易導致抽筋，大概沒有任何跑者想要遭遇這樣的問題，尤其在比賽時。所以，適當補充水分，身體便較能調節溫度，汗水裡的鈉含量也會變得較低，讓你較不容易抽筋。

運動飲料和能量膠是電解質的最佳來源，因為它們不僅含有鈉，也有能供應肌肉能量的醣類。如果你打算在跑步時吃能量膠代替運動飲料，記得一定要搭配水。很多跑者發現這些能量膠比起450克瓶裝開特力等飲料容易攜帶，但如果你吃能量膠沒有配水，會引起胃不舒服。

跑較長距離時，最好頻繁地補充少量水分，而非一次大量攝取，因為液體分量少時，身體較容易吸收，史考妮克表示。在這種較高強度的跑步中，跑者應每20分鐘喝113∼237克的運動飲料，並在每個休息站或每1.6公里時，交替飲用運動飲料和水，尤其當比賽中兩種飲料都有提供時。

跑後水分補充
大部分跑者在練跑或比賽後，第一件事就是直奔飲水機或飲水站。他們不需要誰來勸，就會自己找東西喝。但很多人只是喝水，忘了攝取適量的醣類、電解質和蛋白質，以供應身體修復、重建與重新儲存能量。

現成的冰沙和很多其他飲料都含有這3種能量來源。首選之一，是低脂巧克力牛奶，例如一瓶454克的雀巢低脂巧克力牛奶，含有50克醣類、16克蛋白質、840毫克鉀（另一個電解質的重要來源）和320毫克鈉。你在比賽或練跑後愈早喝這些飲料，復原的速度就愈快。史考妮克建議要在跑後30∼60分鐘內飲用。

咖啡、能量飲料和其他刺激性飲料
2012年時，能量飲料紅牛（Red Bull）和怪獸（Monster）總計銷售額1,650億台幣。而賣得最好的小瓶裝能量飲料「5小時戰鬥飲（5-Hour Energy）」銷售額將近270億台幣。這些飲料含大量咖啡因和糖，以及其他的興奮劑如牛磺酸（taurine）、人參、瓜拿納（guarana）、銀杏等，能提升能量和靈敏度，相當於一兩杯咖啡的功效。根據2012年《消費者報導》一篇關於能量飲料的文章指出，一瓶56克的小瓶裝強效5小時戰鬥飲，咖啡因含量242毫克，相當於一杯中杯（340克）星巴克沖煮咖啡。

少量咖啡因有助提升體能表現，但攝取過量會造成嚴重負面影響和危險的副作用，例如使血壓上升、心跳加快。咖啡因也是利尿劑，可能導致脫水。因此，如果你早上一定得來一杯，最好控制在227克內，且出門前也要喝下至少等量的水。如果你是5小時戰鬥飲或其他能量飲料的死忠擁護者，建議一次喝半瓶就好，不要全喝完，因為你根本不需要那麼多咖啡因。如果你喝完會有焦慮緊張感或興奮過度，那就離咖啡遠一點，改喝柳橙汁或富含醣類及電解質的運動飲料。