頂尖運動員都在偷練！必學的核心基礎訓練

[youtube]D5eFTYPnU7k[/youtube]

大家都在做核心，但你知道到底什麼是核心嗎？過去我們鍛鍊的重心都是大多是腹部，但這正是無法長久運動、甚至是造成運動傷害的原因。苦練腹肌，結果很容易導致椎間盤磨損退化，迫使你提早告別運動習慣。全靠腰力做運動，很容易導致肌肉拉傷、脊椎受傷。核心基礎運動強調頸、背、臀，大腿後側肌群，鞏固了脊椎周圍的肌肉，你的身體就能更輕鬆，也更不容易受傷。
快來看看頂尖運動員都在練的核心肌力訓練，由於核心肌力動作透過影片說明將更容易體會要領，故本書摘照片由出版社提供影片擷取示意圖，有興趣練習的跑友建議觀看原書影片動作，將更有助於學習喔。

啄木鳥式 Woodpecker
啄木鳥式會用到臀肌、大腿後側肌肉群和豎脊肌，因為動作焦點在大腿上部的後側肌，讓大腿與臀部承受力量，所以能有效減輕膝關節承受的壓力。如果動作做得很正確，效果會非常驚人。
1. 先跨出左腳，力量直接落到左腳跟上，右腳尖輕輕觸地。雙手放身體兩側，膝蓋微彎，下背收緊。

[img]http://d2p1ovod81kcns.cloudfront.net/600_628e71ea45315666af3311938cec83c32a79ea27c279e471f4d180b08d62b00a.jpg[/img]

2. 深吸一口氣，手臂盡量向前伸。

[img]http://d2p1ovod81kcns.cloudfront.net/600_9127a00f74c0931e78510b188d5957e038b3eff8baf56627478ec76a704e9b52.jpg[/img]

3. 感覺下背、左臀與左大腿後側收得更緊，維持10 ∼15 秒。

[img]http://d2p1ovod81kcns.cloudfront.net/600_08e36766ae0c5d8b60b7b41df67030dbec8956637a99787bd197eacd77acce5e.jpg[/img]

4. 吐氣，雙臂慢慢放下，左腳跟用力將身體回正，換右腳再做一次。

[img]http://d2p1ovod81kcns.cloudfront.net/600_4f40b570ebc44c57a797433120b30eaebd4c9ab730f5513206b999ec0d90d1fb.jpg[/img]

內收肌輔助的背部伸展式 Adductor Back Extension
這個招式會動用到幾個重要的肌肉群,包括內收肌、豎脊肌、大腿 後側肌肉群與臀肌。藉由抬高與夾緊腿部,使大腿內側的內收肌帶 動背部伸展。而起自骨盆的內收肌收縮後可將骨盆往下拉，減輕下背部的壓迫感。
1. 首先，面朝下平躺在地，手肘彎曲緊靠身體兩側，肩胛骨向背中央靠攏，頭部持平。

[img]http://d2p1ovod81kcns.cloudfront.net/600_da3b84aa9434a8e4b6d823926644eb63fa7cdfad1a5aaf8370ebeda47a1ff1c3.jpg[/img]

2. 雙腳、膝蓋靠攏，兩腳抬起離地13∼17公分。

[img]http://d2p1ovod81kcns.cloudfront.net/600_c264cd3ee2fb8cf70571708b9ee6904be00da03b685a0dd18fb6a08af0923de0.jpg[/img]

＊小提醒: 膝蓋盡量夾緊，甚至緊到顫抖，這樣會使大腿後側肌肉群劇烈運動。

3. 上半身要盡量挺高，維持此姿勢10秒，此時下背夾緊，身體會感到緊繃。

[img]http://d2p1ovod81kcns.cloudfront.net/600_d8319d1adffd5057f77f8c9bf315a6f46c4b761a28b734fe93831e3fb400ce87.jpg[/img]

4. 深吸一口氣，膝蓋用力，上半身慢慢趴下。

[img]http://d2p1ovod81kcns.cloudfront.net/600_64e83e704cfa302401abd488f01c07666974ce5ac660610b44d9b9fed0ff9548.jpg[/img]

5. 上半身再次往上挺，維持5∼10秒。

[img]http://d2p1ovod81kcns.cloudfront.net/600_b57b4c74108fac2dcba74f1487e14b929dcb88e0137649590b755372b040afad.jpg[/img]

6. 上半身慢慢趴下，完成內收肌輔助的背部伸展式。

[img]http://d2p1ovod81kcns.cloudfront.net/600_f264b79154b979170a527049ad980c85bd686fd640be98efaae0091fa301e613.jpg[/img]