減肥必知！10大飲食減肥知識吃對了就瘦

每一天我們都被新式的超級節食法以及新的瘦身風尚輪番轟炸。一些食品據說能幫助我們減重，而且還有一些是熱量極高的，然而減肥仍是及其難以達成的一件事。
　　每天都有千百萬人嘗試瘦身並以失敗告終。到底怎樣才有效呢？我們要遵循科學規律——調查瘦身領域的最新科研有了新的突破，有一些志願者要親身驗證這些最新發現，將幫助我們找出十種最簡單的方法，讓我們既能減重又不必忍飢挨餓。

醫學記者邁克爾莫斯利，他看上去根本沒有體重問題，但其實不然，他的體重問題從外表是看不到的，他和許多人一樣麼有那種帶來雙下巴、粗大腿的脂肪，他的脂肪深藏在身體內部，叫做內臟脂肪，例如肝臟和腎臟，這些脂肪有可能引發II型糖尿病和胰島素抵抗，十分危險。
　　托尼戈德斯通博士發現，在生理上，邁克爾不餓時的大腦對任何食物都不感興趣，但是在沒有吃早餐，飢腸轆轆時邁克爾的大腦對高卡路里的反應十分強烈，對低卡路里的食物反應不大。這是因為大腦有一種叫腦腸肽的激素，當我們的胃排空後，腦腸肽就會向大腦發出信息“趕快餵飽我”促使我們對高熱量食品產生渴望，這可是節食的大忌。所以在飲食減肥前我們應該要知道十件事情。


要訣一：不要減少正餐次數
　　減肥的第一個要訣就是不要減少正餐次數，因為我們的大腦會做出原始的反應，讓我們渴望高熱量高脂肪的食物以進行補償，而意志力可能不足以戰勝這種渴求。所以，還是恢復一日三餐吧！

要訣二：改用小的餐具會讓你吃少百分之二十二的食物
　　有一個簡單的要訣能讓人輕鬆減少食量，就是把餐盤從十二寸改為十寸，你可能會吃少百分之二十二的食物，這方面科學研究有很多。當我用大的餐具的時候，本來我們已經飽了但是看到​​還剩下很多食物就會繼續吃。

要訣三：卡路里低的食物代替卡路里高的食物
　　不單單是改變餐具的大小，你還必須知道該在餐具中放什麼，因此你需要計算卡路里。事實上，如果在你喜歡的食物中全部選擇較低熱量的種類，你就可能把每天的熱量攝入減少一半，無需費力便可以減輕體重。
　　如果都選擇低熱量食物，你攝入的熱量便會減半，並開始減輕體重。飲食中的一些小小改變，能讓你的腰圍大有不同，所以，開始計算熱量吧！如果知道應該避開哪些高熱量食品，你就能在吃好的同時又不變胖。

例如：每天的咖啡——黑咖啡的熱量為十卡，而一杯卡布奇諾的熱量約為一百卡，每天改喝三杯黑咖啡你就能少攝入二百七十卡路里；
　　早餐——吃烤麵包片約一百二十五卡，糕點則是二百七十卡；
　　午飯——烤雞肉沙拉二百五十卡，同樣分量的沙拉加上乾酪、碎麵包、奶油醬料則是四百五十卡；
　　零食——每天吃兩個蘋果一百二十卡，避開一塊巧克力就能少攝入三百卡；
　　晚餐——比薩餅喝雞尾酒、薄奶酪和番茄比薩，熱量約為八百五十卡，而鐵盤臘腸比薩則使熱量猛增到一千四百卡
　　雞尾酒——雞尾酒也能讓你大吃一驚，你可以選擇一杯美味的血腥瑪麗一百二十五卡，而一杯菠蘿椰香雞尾酒可以達到驚人的二百八十卡。

要訣四：不要忘記健康食物也是有熱量的
　　有些人飲食很健康，戒掉了所有的煎炸和油膩食品，只吃蔬菜、沙拉、水果、瘦肉和魚，卻依然無法減輕體重。其實這是因為我們用文字記錄每天吃過什麼的卡路里和實際攝入的卡路里並不相符，仍會漏掉了食物量的百分之四十三，為什麼會這樣呢？
　　因為很多人會忘記一天吃的點心和喝下的飲料，或者食物上富含的熱量的醬汁。重要的是，很多人認為我們吃的健康食品不應該計算在內。這可能很難接受，但如果你超重了就說明你吃的東西超過了身體所需，於是身體便會將多餘的熱量變成脂肪儲存起來。

要訣五：蛋白質能避免陣發飢餓感
　　每天都有很多人嘗試減肥但都失敗，原因是他們無法堅持節食，這其中的關鍵是要避免感覺飢餓。振發飢餓感是由於胃部排空和縮小，這會促使腦腸肽向大腦發送信息，說明你需要更多食物。那麼怎麼避免陣法飢餓感呢？多吃富含蛋白質的食物能避免振發飢餓感，例如：瘦肉、蛋以及豆類和魚類能讓人的飽腹感更持久。在早餐中增加僅僅十分之一的蛋白質就能避免陣發飢餓感，讓你飽腹更長時間，從而減少午餐的飯量。

要訣六：粥羹可以讓你長時間維持飽腹感
　　不只是蛋白質能讓你飽腹更長時間，還有一種方法能在你節食的時候控制陣法飢餓感。有實驗表明，多吃粥羹也能讓人飽腹感支撐更長時間，無論粥羹裡的食物是什麼，都能起到作用。

要訣七：追求多樣性的食物會讓你在不知不覺中多吃很多
　　在選擇食物時，有多種食物給我們選擇，我們會比平常多吃百分之三十的食物，這是我們大腦原始的反映命令我們追求多樣性食物。特別在吃自助餐的時候，看到這麼多食物大腦會異常亢奮，“我要這個、這個和這個，”不知不覺之中我們就比平時多吃了很多。

要訣八：低脂乳製品也許能讓你少吸收脂肪
　　低脂乳製品能幫助對抗肥胖，排出更多脂肪。實驗組以一組實驗證明該觀點，保證食物熱量一樣的情況下，一組志願者吃的是乳製品，另一組志願者和平日一樣。試驗表明：多吃乳製品的那組志願者糞便排出的脂肪比另一組志願者多得多，能多出一倍。
　　事實上，如果堅持使用大量乳製品只需一個月的時間就能把食物中的脂肪排出160g，一年裡能多排出兩公斤。低乳製品包括脫脂奶、低脂酸奶、奶酪、白軟乾酪、鮮奶油等。

要訣九：運動的作用神秘而奇妙，運動減肥能持續燃燒脂肪
　　我們的身體依靠不同的燃料提供能量，包括碳水化合物和脂肪。運動時，肌肉主要使用碳水化合物，因為碳水化合物更容易被身體燃燒。
　　所以經過運動，你的碳水化合物儲備被大量消耗運動會消耗，身體需要二十二小時來進行補充，在此期間，身體要被迫燃燒脂肪來支持人體的基本運轉。
　　運動後，脂肪會持續燃燒二十四小時，即使睡覺時也不會停下，這就是為什麼我們在工作、交談甚至睡覺也能燃燒脂肪。所以別太在意運動時消耗了多少脂肪，重要的是脂肪在運動後續的燃燒。

要訣十：消耗熱量不一定要去健身房
　　只要稍微改變一下生活習慣也能消耗脂肪，比如：在家裡，嘗試做家務；在打電話的時候不斷走動；在扶手梯上不能站著不動；午飯時，少一些坐著聊天，多一些邊走邊談；工作時，多做一些伸展動作；回家時，多爬爬樓梯等等。這些小小的改變都能讓你的熱量消耗大有不同。