健康飲食原則

現今有很多流行的飲食方法，例如食肉減肥法（Atkins diet）、地中海飲食法（Mediterranean diet）、南灘飲食法（South Beach diet）、 區域飲食法（Zone diet）等等。有些教人吃大量肉類，有些主張吃高碳水化合物和低脂肪的食物。究竟什麼才是健康的飲食原則呢？

新提出的飲食指引

二三十年前，因為美國的肥胖與心血管病的問題日益嚴重，所以鼓勵國民吃高碳水化合物和低脂的食物，但美國人的肥胖率不降反增。

美國政府近年提出了新的指引，教導國民健康的飲食方法，指引包括2005年的我的金字塔（My Pyramid）。到了2011年，更推出我的餐碟（My Plate）。這份新的指引，強調應多吃蔬菜、水果、全穀食物，要選擇低脂或脫脂奶類食品。蛋白質包括適量的瘦肉、雞禽、魚或其他海鮮、豆、蛋與果仁等。指引建議，不要過量地進食，餐碟上一半的食物應該是蔬果，而一半或以上的五穀食物要是全穀。此外應減少攝取鹽及糖分，並且要配合適量運動。

想進一步了解我的餐碟的飲食指引，可參考：[url]www.choosemyplate.gov[/url] ；另外，亦可參考香港衞生署健康飲食的資料：[url]www.cheu.gov.hk[/url] 。

基本健康飲食原則

其實近年歐美國家很多學會和專家，都提出不同有關健康飲食的指引。雖然不同專家和不同學會的指引有些分別，但綜合來說，可歸納為以下的健康飲食原則，供健康成年人參考。

一、注意均衡的飲食，可參考香港衞生署網頁的健康飲食金字塔，選擇食物的種類和分量：

[url]http://2plus3.cheu.gov.hk/html/b5/sec1_content.asp?fname=sec1_q6.aspx[/url]

二、避免吃太多飽和脂肪與反式脂肪，不飽和脂肪則可適量進食，特別是奧米加三（Omega-3）。紅肉和經加工的肉類，如午餐肉，不要吃太多，可多選擇魚類，並適量地進食。

三、多吃蔬菜水果。蔬菜水果有很多纖維，亦有很多營養素，如礦物質、維他命、植化素、抗氧化物等。最好吃不同顏色的蔬果，便能得享各種營養素、植化素等。

四、多吃全穀類食物，因為全穀食物有很多營養素和纖維。

五、要吃低鹽的食物，因為多吃鹽與高血壓是有關的。

六、考慮適量攝取低脂或脫脂奶類食品，例如每天一至三杯的份量，以補充鈣質的需要。不喝奶的人可考慮豆腐或高鈣低糖的豆漿，或其他高鈣食物。

七、吃碳水化合物時要多選擇一些低升糖指數（GI）的食物，亦要減少進食甜品或汽水。

八、要留意每天攝取的卡路里，特別是正在減肥的朋友要留神，如你攝取的卡路里比你所需的為多，便容易致肥；但亦要留意不可過分節食，因為若每天吃得太少，營養不足，對身體是有害的。

九、適量多選擇有益的食物，例如：蒜頭、薑、蜜糖、含豐富奧米加三（Omega-3）的食物、果仁、豆類和喝茶等等。不要偏食，最好多吃不同種類的食物，以確保有均衡豐富的營養素。

十、要喝充足的水或流質。

五份蔬果改善膚色

有長期病患的人應先諮詢醫生，選擇適合自己的飲食。健康的飲食不單只有保健作用，亦可能有抗衰老與美容的功效。最近有一個英國的研究，發現每天吃五份蔬菜水果的人能改善膚色，讓面色更有光澤。研究人員認為這是因為蔬果含有豐富的植化素，有很強的抗氧化功效。真是好消息！

本文摘自《敢活120歲》，商務印書館出版。